Menurut data Riskesdas 2023, lebih dari 21% penduduk dewasa di Indonesia mengalami obesitas, sementara lebih dari 30% mengalami kelebihan berat badan. Fenomena ini tidak hanya berdampak pada estetika tubuh, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit tidak menular seperti diabetes tipe 2, hipertensi, hingga penyakit jantung koroner. Oleh karena itu, memiliki program diet yang disusun secara pribadi dengan pendekatan realistis dan konsisten menjadi langkah penting untuk meningkatkan kualitas hidup.
Diet bukan sekadar tentang menurunkan berat badan, melainkan membentuk gaya hidup yang lebih sehat dan berkelanjutan. Artikel ini akan membahas secara sistematis bagaimana menyusun program diet sendiri berdasarkan prinsip ilmiah dan pengalaman praktis yang dapat diandalkan.
Menentukan Tujuan Diet yang Jelas dan Terukur
Langkah pertama adalah menetapkan tujuan yang spesifik dan realistis. Alih-alih menyebut “ingin kurus”, tentukan target seperti:
- Menurunkan berat badan 4–6 kg dalam waktu 2 bulan
- Menurunkan lingkar perut 5 cm dalam 6 minggu
- Meningkatkan massa otot dan menurunkan lemak tubuh 3%
Penetapan tujuan yang terukur akan memudahkan dalam memilih strategi dan mengatur ekspektasi. Jurnal dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menyebut bahwa penetapan tujuan yang realistis meningkatkan peluang keberhasilan program diet.
Menghitung Kebutuhan Kalori dan Nutrisi Harian
Untuk menyusun program diet yang tepat, perlu mengetahui kebutuhan kalori harian. Gunakan kalkulasi Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) untuk menentukan batas asupan kalori:
Contoh rumus Harris-Benedict untuk pria: BMR = 66 + (13.7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) – (6.8 × usia)
Untuk wanita: BMR = 655 + (9.6 × berat dalam kg) + (1.8 × tinggi badan dalam cm) – (4.7 × usia)
Kalikan hasil BMR dengan faktor aktivitas harian (misalnya 1.375 untuk aktivitas ringan). Hasilnya adalah TDEE. Untuk menurunkan berat badan, kurangi 500–750 kalori per hari dari TDEE. Menurut Mayo Clinic, penurunan 0.5–1 kg per minggu adalah kisaran yang sehat dan aman.
Menyusun Komposisi Gizi Seimbang
Pola makan yang sehat terdiri dari tiga makronutrien utama:
- Karbohidrat kompleks: seperti nasi merah, quinoa, singkong, ubi, dan oatmeal. Karbohidrat jenis ini memiliki indeks glikemik rendah dan tinggi serat.
- Protein berkualitas: seperti dada ayam, ikan laut, telur, tempe, tahu, dan Greek yogurt. Protein membantu menjaga massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
- Lemak sehat: seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak (salmon, sarden). Lemak tak jenuh ini baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Pastikan juga mencukupi kebutuhan:
- Serat dari sayur dan buah minimal 25–30 gram per hari
- Air putih minimal 2 liter per hari
Membuat Jadwal Makan yang Disiplin dan Konsisten
Disiplin waktu makan dapat menjaga kestabilan gula darah dan mengurangi keinginan ngemil berlebihan. Pola makan berikut bisa dijadikan referensi:
- Sarapan: 06.30–08.00 (oatmeal + pisang + telur rebus)
- Camilan pagi: 10.00 (buah potong / kacang rebus)
- Makan siang: 12.30–13.30 (nasi merah + ayam panggang + sayur bayam)
- Camilan sore: 16.00 (Greek yogurt / smoothie buah tanpa gula)
- Makan malam: 18.30–19.00 (sup tahu + sayuran rebus)
Metode makan seperti intermittent fasting 16:8 juga bisa dipertimbangkan jika sesuai dengan gaya hidup.
Merancang Meal Plan Mingguan yang Praktis
Meal plan atau perencanaan makanan mingguan membantu menghindari keputusan impulsif. Berikut contoh sederhana:
Senin:
- Pagi: roti gandum + telur dadar + tomat
- Siang: nasi merah + ikan panggang + tumis buncis
- Malam: sup ayam + wortel rebus
Selasa:
- Pagi: oatmeal + irisan apel + susu rendah lemak
- Siang: kentang kukus + tahu goreng + bayam
- Malam: salad ayam + jagung rebus
Lakukan rotasi menu selama seminggu dengan bahan yang mudah ditemukan dan disesuaikan dengan preferensi pribadi.
Menghindari Diet Ekstrem dan Tidak Ilmiah
Hindari tren diet ekstrem seperti hanya mengonsumsi air lemon, diet tanpa karbohidrat sama sekali, atau detoks berbasis jus. Sebagian besar diet seperti itu tidak memiliki dasar ilmiah kuat dan berisiko menyebabkan gangguan metabolik.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan pendekatan seimbang dan bertahap, alih-alih metode ekstrem yang hanya memberikan hasil jangka pendek.
Menambahkan Aktivitas Fisik untuk Hasil Optimal
Olahraga penting untuk membakar kalori, menjaga metabolisme, dan memperbaiki mood. Aktivitas yang direkomendasikan:
- Jalan kaki 30–45 menit, 5 hari/minggu
- Latihan kekuatan 2–3x/minggu untuk mempertahankan otot
- Yoga atau peregangan ringan sebagai pendinginan
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyarankan minimal 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu.
Mencatat Progres dan Melakukan Evaluasi Berkala
Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau fitur catatan pada ponsel untuk memantau:
- Kalori harian
- Berat badan mingguan
- Lingkar perut dan pinggang
- Mood dan kualitas tidur
Tanda program diet berjalan baik bisa dilihat dari perasaan lebih bugar, tidur lebih nyenyak, dan konsentrasi lebih baik.
Komitmen Lebih Penting dari Motivasi
Motivasi seringkali bersifat sementara. Sebaliknya, komitmen terhadap rutinitas yang dijalani akan menentukan keberhasilan program diet dalam jangka panjang.
Mulailah dengan perubahan kecil yang konsisten: memilih air putih daripada minuman manis, mengurangi gorengan, atau membawa bekal makan siang. Perubahan sederhana ini dapat memberikan dampak besar jika dilakukan terus menerus.
Tinggalkan komentar